Perder peso para muchos es una tarea difícil que requiere enormes gastos de tiempo y fuerza de voluntad fuerte. Sin embargo, para casi todo perder peso, la pérdida de peso en el abdomen es la mayor dificultad. Cuando una persona reduce con éxito el peso, la grasa parece ir desde cualquier lugar, pero no de los lados. Considere los ejercicios que ayudarán a eliminar el estómago en casa.
¿Es posible eliminar rápidamente el exceso de peso del abdomen y los lados en casa?
Parece que perder peso en casa es una tarea imposible, es necesario atraer a muchos especialistas: nutricionista, entrenador, masajista; Compre cursos de comida caros y planes de capacitación. De hecho, si el problema no está en ninguna enfermedad, puede hacer frente a la pérdida de peso solo haciendo ciertos esfuerzos y utilizando el conocimiento que le daremos hoy. Para una pérdida de peso efectiva en el hogar, para la formación de una vida estrecha y un abdomen plano, la mejor opción será una combinación de cargas aeróbicas y anaeróbicas, es decir, fuerza alterna y entrenamiento cardiovascular. Además, 1-2 veces a la semana, tiene sentido bombear intencionalmente los músculos abdominales. Por lo tanto, entrenar a casa con el objetivo de perder peso debería verse así:
- 2 veces a la semana de entrenamiento cardiovascular
- 2 veces a la semana de entrenamiento de energía
- 1-2 veces a la semana bombeando la impresión (por separado o en un complejo de entrenamiento y capacitación cardiovascular)
Y qué tipo de ejercicios se incluyen en este tipo de entrenamiento y cómo realizarlos, describiremos más en detalle.
Complejo efectivo de ejercicios de gimnasia para la pérdida de peso y los lados
Comencemos con la presión de la prensa. Hay muchos ejercicios para bombear los músculos abdominales. Algunos creen que algunos ejercicios son más efectivos que otros, pero en realidad, los ejercicios familiares y la familia larga también dan un buen resultado si los hace regularmente y observa la técnica correcta.
Técnica de ejercicios de torsión
Repita 20-25 veces. 3-4 enfoques serán suficientes. El surgimiento del cuerpo que se encuentra en la espalda (para mujeres y hombres) plantea el caso es un excelente ejercicio para el desarrollo y el fortalecimiento de los músculos del recto de la prensa. Ejercicio técnico:
- Nos acostamos en la espalda.
- Doblamos nuestras piernas en las rodillas y ponemos nuestros hombros en el ancho. Los pies no deben ser arrancados del piso durante el ejercicio (esto a menudo ocurre, porque las piernas sirven como contrapeso y "intentan ayudarlo a levantarse"), para que pueda repararlas de inmediato: deslice debajo del sofá, pídale a alguien que mantenga, etc.
- Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza o cruzamos el cofre. Si eres un recién llegado, tus manos se pueden estirar detrás de la cabeza y cuando subes hacia adelante.
- Nota: No es necesario presionar la cabeza o el cuello con las manos.
- La parte trasera está estrictamente presionada sobre la superficie. Reduzca una desviación natural al mínimo en la parte baja de la espalda.
- Respira hondo y exhala con una espalda redonda levanta el cuerpo.
- En la parte superior, debe exhalar tanto como sea posible, filtrar los músculos de impresión y permanecer durante 2-3 segundos.
- Después de eso, por inspiración, bajamos y nos relajamos.
Es necesario repetir 15-20 veces, 3-4 enfoques serán suficientes. Por supuesto, los músculos de la prensa se adaptan rápidamente a cualquier carga y este ejercicio debe realizarse en combinación con otros o reemplazar periódicamente. Por supuesto, para un principiante este ejercicio representa una serie de dificultades, por lo que puede reemplazarlo con diferentes opciones simples.
Levante las líneas mentidas (adecuadas para calentar)
Por ejemplo, el giro o el levantamiento de la custodia se pueden alternar con el levantamiento de las piernas encontradas. Este ejercicio le permite bombear la parte inferior del músculo abominis del recto. Todos los ejercicios con el levantamiento de las piernas serán cada vez más difíciles para la impresión que endurecer o levantar la parte superior del cuerpo de la técnica del cuerpo:
- Nos acostamos en la espalda. Las piernas se extienden. Manos a lo largo del caso.
- Cuando levanta las piernas, muy a menudo, intente tomar la espalda y luego minimizar este fenómeno, colocar las manos debajo de las nalgas y mantenerlas allí durante todo el ejercicio.
- Respiramos profundamente y con una exposición arrancamos las piernas del piso.
- Reducemos nuestras piernas perpendiculares al piso, mantenemos esta posición durante unos segundos y comenzamos lentamente, sintiendo los músculos del abdomen, bajando las piernas.
- En el punto inferior, es aconsejable no tocar la superficie para que la carga sea constante.
Para un principiante, este método puede parecer bastante complicado, por lo que tiene sentido realizar un levantamiento de las piernas. Con una exhalación, levante una pierna en la esquina de 45-60 grados, permanezca y bájala lentamente. Cuando el partido de ida tocó el piso, puedes levantar el segundo. No confunda este ejercicio con giro inverso. Cuando levantamos nuestras piernas, como describimos anteriormente, terminamos el ejercicio para la posición perpendicular de las piernas en el piso. Con la antorcha inversa en el punto en la parte superior, es necesario arrancar las nalgas del piso y envolver ligeramente la parte inferior del cuerpo.
Ejercicio de impresión "Lokot-Kolon"
Hay dos opciones para este ejercicio en el área de los músculos estudiados: el recto y los músculos oblicuos de la prensa. Así como varias opciones con diferentes dificultades. Ejercicio técnico:
- Nos acostamos en la espalda.
- Tomamos nuestras manos detrás de la cabeza.
- Las piernas pueden estar en una de las cuatro posiciones: ser dobladas sobre las rodillas y permanecer en el piso o estirarse para acostarse en el piso (luz); Acuéstate en una colina (luz); O se pueden mantener en el aire (complejo).
- El propósito de este ejercicio es llegar a las rodillas con los codos.
- Hacemos una rotación simultánea tanto la custodia como las piernas, es decir, nos esforzamos por conectarlas en el medio.
- Si trabajamos con músculos rectos, nuestro trabajo es tocar con ambos codos de ambas rodillas
- Ejercicio para los músculos del recto de la prensa
- Si queremos elaborar los músculos oblicuos, entonces debemos comunicarnos con el codo y la rodilla opuestos.
- Cuando elaboramos los músculos oblicuos y las herramientas de impresión, es necesario tocar el codo y la rodilla opuestos
- Si las piernas están en la colina, entonces giramos un cambio para conducir la parte superior del cuerpo, la parte inferior es fija, por lo que el ejercicio es ligero y adecuado para principiantes.
- Incluso una opción ligera es cuando levantas las piernas y las vuelves a colocar en el piso.
- La opción más difícil es cuando las piernas se tuercen junto con el cuerpo, es decir, los lanzamientos hacia usted y luego endereza, pero no toque el piso con los pies.
El número de repeticiones de 15 a 25, 3-4 enfoques será suficiente.
Bar - clásico y lateral
El ejercicio, según la investigación, es uno de los diez mejores ejercicios de impresión. Además, para los músculos abdominales oblicuos, se muestra de manera más efectiva. Hay muchas opciones para el bar. Consideraremos dos especies clásicas: esta es una barra clásica y lateral. Ambos ejercicios se pueden realizar en la dinámica. Por ejemplo, sostenga las piernas en el pecho, levante la mano, la pierna, salta, etc.
Barra clásica. La barra se puede realizar de tres maneras, desde la más simple hasta la más difícil:
- En manos tensas. A partir de las manos tensas es una excelente opción para principiantes
- En los antebrazos. En la barra de codo, es un poco más difícil mantener el cuerpo recto, por lo que es mejor elaborar el equipo en la barra en las manos tensas
- En las palmeras (gráficos de Dandasan). Esta pose se toma prestada del yoga. Esta es una opción compleja, que no siempre puede hacerlo correctamente
Ejercicio técnico:
- Nos acostamos en el estómago. Esta es la posición inicial desde la cual es necesario configurar la barra. Pero si es muy difícil para usted, puede permanecer inmediatamente en la barra desde una posición conveniente.
- Las piernas son rectas.
- Pon tus pies en los calcetines. Cuanto más se aborden las piernas, más difícil es realizar el ejercicio.
- Confiemos en los codos o en la palma de su mano.
- Respiremos y exprimamos con una exhalación con la opción de la barra requerida.
- En esta posición, debe permanecer de 20 segundos a varios minutos. Todo depende de su preparación.
- Es importante monitorear el cuerpo. Independientemente de la barra donde esté de pie, todo el cuerpo debe ser una línea uniforme: el estómago está apretado, la pelvis no está llena y elevada, la espalda es recta, el cuello está relajado.
- No olvides respirar. La respiración debe ser uniforme y tranquila. Al menos esto debe ser luchado.
Barra lateral
Este ejercicio también se puede realizar:
- En un brazo tenso. Barra lateral en un brazo tenso
- En el antebrazo. Barra lateral en el codo
Ejercicio técnico:
- Acostado de lado.
- Una opción más complicada es cuando se encuentra una pierna en la otra, pero este método puede parecer muy difícil para un principiante, por lo que puede poner los pies cerca.
- Tomamos el codo o en su brazo tenso, ayudándonos con la segunda mano.
- Respira y arranca el cuerpo del piso con exhalación. Es necesario aferrarse solo al pie (o dos) y la mano de soporte: ni el caso ni la pelvis, ni las piernas deben en contacto con el piso.
- También es necesario asegurarse de que el cuerpo sea una línea recta.
- La mano de soporte debe estar estrictamente debajo del hombro.
- Nos demoran en esta posición durante el tiempo requerido, incluso de 20 segundos a varios minutos, y cambiamos el lado.
El ejercicio de la barra comienza a realizarse con un tiempo mínimo posible y cada vez que aumentan el tiempo, agregando 5-10 segundos. Por lo tanto, si realiza este ejercicio regularmente, en un mes llegará fácilmente a varios minutos. Los músculos abdominales se acostumbran rápidamente a las cargas, por lo que es necesario esforzarse por incluir diferentes opciones para ejercicios, alternar y reemplazarlos en el entrenamiento, por lo que es posible obtener una mayor efectividad.
Cardio-Miglion a realizar para perder peso
La capacitación cardiovascular es un complejo de ejercicios o un ejercicio, para el cual nuestro cuerpo requiere una gran cantidad de oxígeno, por lo tanto, el ritmo cardíaco y la respiración han aumentado. Las cargas cardiovasculares están entrenando muy bien al sistema cardiovascular y también ayudan a perder peso. Cardi Thistes incluyen:
- carrera
- Saltar sobre una cuerda
- Bicicletas de ciclismo u operación
- Corriendo las escaleras
- Varios saltos y ejercicios con saltos ("estrellas", guantes, gritos de salto, etc.)
- esquí
- Varios juegos deportivos activos
En casa, también puede tomar algunos de estos tipos de actividades y usar la pérdida de peso.
Estante
Saltar con una cuerda es uno de los tipos más convenientes de cardio y al mismo tiempo uno de los más efectivos. En una hora de entrenamiento intensivo, puede quemar de 600 a 1000 kcal. El número de calorías quemadas depende de su preparación, peso, edad y algunos otros factores. Técnica de salto. Este ejercicio no es particularmente difícil, porque probablemente todo está familiarizado con la infancia. Sin embargo, existen nuestros matices que nos gustaría notar.
- La longitud de la cuerda debe ser conveniente para usted, de lo contrario, una formación exitosa no funcionará. Si estás en el medio de la cuerda, sus manijas deberían alcanzarte en el cofre.
- Tomamos una cuerda para saltar, tomamos nuestras manos de los lados de unos 20 cm y comenzamos a girar.
- Las manos deben participar completamente en el trabajo y no solo los cepillos, de lo contrario las extrañará muy rápidamente.
- Saltamos sobre los calcetines, no sobre el talón.
- Elija un conflicto confortable cómodo o un revestimiento de choque y mejor, y eso, ya que preservará la salud de las articulaciones.
Si saltas regularmente, todos los días, en días alternativos, tendrán entre 15 y 20 minutos suficientes para mantener una buena forma. Además, puede experimentar con varias opciones de salto. Esto no solo diversificará la formación, sino que la hará aún más intensa. Le sugerimos que vea un video con una selección de diferentes ejercicios en la cuerda.
Corriendo en lugar de la casa
Las carreras sirven como una excelente opción para Cario Cardio, lo que ayuda a involucrar a todos los músculos del cuerpo en el trabajo, pero por una razón u otra, una carrera en la calle es imposible. En este caso, puede intentar correr en un lugar fácil para hacer en casa. La carrera en el lugar puede convertirse en un análogo de las carreras en la calle o en el camino, si trabaja a un ritmo intenso, dicho entrenamiento tiene muchas ventajas:
- No importa la temporada y las condiciones climáticas
- No es necesario seleccionar y comprar ropa en particular
- Menos oportunidades para dañarse
En una palabra, puedes hacer en todas partes y en todas partes. Pero, por supuesto, hay una desventaja muy desagradable: correr en el acto en algunos aspectos es menos efectivo si lo compara con la carrera en la calle a lo largo de la tierra cruzada. ¿Por qué?
- Sin movimiento horizontal
- Sin resistencia a las condiciones climáticas
- No hay cambios naturales en el paisaje (elevación, descensos, superficie de piedra, arena, etc.)
Y para muchos, esta lección será bastante aburrida. Es difícil correr en el acto durante 20-25 minutos.
¿Cómo resolver estos dos problemas? ¿Cómo hacer de la carrera en el acto una ocupación más efectiva e interesante? Puede usar música o televisión para la distracción, que diversificará la capacitación. No solo no puedes ver tu serie favorita, pero también quemar 200-300 kcal por serie. Para hacer un entrenamiento intensivo, debe alternar varias opciones de carrera: a un ritmo lento, a una velocidad máxima, levante las rodillas en la parte superior, tire de una rodilla sobre el cofre, etc. Los cambios de carga constantes no permitirán que el cuerpo se adapte y trabaje en modo de rescate.
Entrenamiento en una bicicleta de entrenamiento
La bicicleta operativa está presente en cada gimnasio y a menudo se compra para la tarea. Primero, es pequeño, puede elegir un simulador para un apartamento pequeño; En segundo lugar, tiene un precio asequible. Muchas personas que desean perder peso tienen una pregunta: lo que es más efectivo: correr o una bicicleta operativa. Depende de muchos parámetros diferentes: el peso inicial de los involucrados, la edad, el nivel de entrenamiento físico, el nivel de carga del simulador o las condiciones de carreras, la intensidad. Pero de una forma u otra, existe una opinión de que las razas son mucho más altas que la quema de grasas en una bicicleta o una bicicleta de entrenamiento. Si mantiene una velocidad de aproximadamente 30 km/h en el simulador, puede gastar alrededor de 800 kcal, lo que puede ser equivalente a una hora de trotar. Para obtener buenos resultados en la pérdida de peso, especialmente cuando se trata del área problemática del abdomen, es necesario ser paciente. A menudo sucede que una persona come correcta y regularmente comprometida, pierde peso, pero el estómago sale lentamente. A veces, esto se debe al hecho de que la grasa visceral se acumula allí (a diferencia de los subcutáneos, es más profundo y envuelve los órganos internos) y no es fácil deshacerse de ella. Sin embargo, esto no es imposible, incluso si tiene que dedicar un poco más de tiempo y esfuerzos.